Cinco consejos para un sueño reparador y saludable

El sueño es muy importante para nosotros: cuerpo y mente se relajan por la noche. En principio, dormir es como un cambio de imagen nocturno, porque las células se regeneran y el cerebro procesa las impresiones o información del día.

Cualquiera que duerma muy poco o que sufra constantemente de falta de sueño corre el riesgo de sufrir graves problemas de salud. La importancia de un sueño saludable y reparador a menudo solo se nota cuando ya no lo tiene.

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Cinco consejos para un sueño reparador y saludable.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

La investigación médica sobre el sueño está profundamente preocupada por el tema del sueño e incluso si todavía quedan algunas preguntas sin respuesta, una cosa es segura: el sueño es esencial para la salud y el bienestar mental y físico de cada individuo. Porque en el sueño

  • las células se renuevan
  • el metabolismo se regula a sí mismo
  • fortalece el sistema inmunológico
  • el cerebro procesa la información y crea recuerdos

Solo quienes duermen lo suficiente y bien pueden mantener su rendimiento a largo plazo y contrarrestar los procesos de envejecimiento prematuro. Todos ya lo han experimentado: después de una noche de vigilia, a menudo se siente débil, apático, plagado de antojos y también puede concentrarse mal. ¡Cualquiera que duerma mal o muy poco de forma permanente debe esperar graves consecuencias para su salud!

Cinco sencillos consejos para dormir mejor por la noche

Entre otras cosas, la ansiedad o la depresión pueden ser responsables de su insomnio o trastorno del sueño. ¿Sueles acostarse en la cama meditando y preocupado? ¿Sigues pasando por ciertas situaciones en tu cabeza? Entonces estos son patrones típicos de bucles de pensamiento que lo mantienen despierto.

1) Un ambiente para dormir saludable

La palabra mágica es breve «desintoxicación digital»: al menos unas horas antes de acostarse, debe ser apropiado un cierto nivel de higiene del sueño. Específicamente, significa que los teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, televisores o tabletas están prohibidos en la habitación una hora antes de acostarse. La navegación nocturna en Internet o un maratón de la última serie favorita deberían ser tabú poco antes del cuidado de la vista. Sin un teléfono celular o dispositivos electrónicos, el cuerpo puede apagarse. No solo porque no hay sobreestimulación, sino también porque no hay luz azul estimulante en la pantalla. La oscuridad suficiente también es importante, ya que la luz afecta la producción de la hormona del sueño melatonina. La temperatura ambiente ideal para conciliar el sueño también es de 18 ° C. Si también es una de esas personas que prefiere dormir de lado, una almohada para dormir de lado puede ser útil. Si usa una almohada de soporte para el cuello, puede evitar el dolor de cuello matutino. También debe comprar ropa de cama con precaución: el algodón es mejor: franela o castor para los días fríos de invierno, jersey o satén en verano.

2) Duerma bien con los accesorios adecuados

Por lo tanto, se puede afirmar con razón que un sueño saludable es el programa anti-envejecimiento de nuestro cuerpo. Los costos de esto son relativamente manejables. Todo lo que necesita es tiempo suficiente y equipo adecuado individualmente: muy poco espacio en la cama, por ejemplo, también perturba la fase de regeneración nocturna. También hay una gran cantidad de modelos de colchones en línea: ¡La elección correcta es importante! Los colchones demasiado duros o demasiado blandos deterioran el sistema musculoesquelético y provocan molestias a la mañana siguiente. Si el colchón es demasiado blando, es difícil para el cuerpo dormir profundamente y tensarse por la noche. Por lo tanto, todos deben elegir el colchón adecuado para su peso corporal y para sus necesidades personales. Para las personas alérgicas que son sensibles al polvo de la casa, existen, por ejemplo, modelos especiales que no dan a los ácaros un caldo de cultivo.

3) Rituales y descanso por la noche.

Para dormir mejor, intente terminar su velada lo más tranquilamente posible. La relajación física y mental están a la orden del día. Las actividades deportivas, las fiestas salvajes o las noches de juego agitadas frente a la PC no son muy útiles. Para bajar algo, puedes

  • toma una taza de te
  • Realizar meditaciones de respiración o sueño como PMR o entrenamiento autógeno
  • ir a dar un paseo nocturno
  • Escriba su diario o pensamientos
  • Lee un libro
  • Escuche música de relajación

También debe intentar acostarse y levantarse a la misma hora a la misma hora. De esta manera se establece un ritmo que también es beneficioso para un ritmo de sueño saludable. Especialmente aquellos que se acuestan por la noche con pensamientos inquietos o preocupaciones no están haciendo ningún bien a su cuerpo. «Mindfulness» es la palabra clave aquí. En un diario, los pensamientos se pueden ordenar o procesar, para que luego quede una cabeza ordenada. Arreglar las preocupaciones por escrito las aleja de su cabeza por el momento.

4) Duerma mejor con ejercicio y dieta

En todas partes se predica un estilo de vida saludable. La gente rara vez se apega a ella. Pero con una dieta equilibrada y ejercicio regular, conciliar el sueño relajado también es pan comido. Los estudios han demostrado que, p. Ej. B. Los deportes de resistencia conducen a períodos más prolongados de sueño profundo a largo plazo. Por supuesto, no debe hacer ejercicio justo antes de acostarse, ni con resistencia ni con entrenamiento con pesas. En lugar de los deportes de potencia, es mejor dar un relajante paseo nocturno al aire libre. Comer demasiado tarde antes de irse a dormir tampoco es saludable, por ejemplo, ya que el metabolismo se ralentiza por la noche y la comida se queda como una piedra en el estómago. La última comida debe ser 4 horas antes de acostarse. También debe comer comidas ligeras antes de acostarse: se recomiendan frutas, verduras y productos lácteos. Incluso el café a última hora de la tarde puede hacer que algunas personas no duerman bien. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero se ha demostrado que no brinda un sueño particularmente reparador.

5) Remedios caseros bien probados

Estos son z. B. remedios caseros antiguos, como medias calientes, almohadas de piedra de cereza o un baño de pies caliente. Contrariamente a la suposición de que anima a los hombres cansados, la leche tibia con miel también debería ayudar. Un poco de lavanda debajo de la almohada, una almohada de pino piñonero o tapones para los oídos ayudan a conciliar el sueño y a permanecer dormido.

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Alivio de los síntomas de ansiedad y estrés.

El miedo percibido pone al cuerpo en un estado de estrés. El organismo reacciona, entre otras cosas, con aumento de la presión arterial, frecuencia respiratoria acelerada y sentimientos de opresión. Con ejercicios específicos y cambios específicos en la vida cotidiana, se pueden aliviar los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad.

Ya sean exámenes, desafíos en el trabajo o conflictos sociales: hay muchos factores desencadenantes del miedo. El sentimiento básico de miedo se basa en una inseguridad de la vida emocional y siempre se siente cuando las situaciones se perciben como amenazantes. Lo que sucede en el cuerpo es enorme y se remonta a la evolución.

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Ansiedad y estrés: sugerencias para aliviar los síntomas.

El miedo al hombre

Si el hombre no pudiera sentir miedo, ciertamente no lo habría pensado hasta hoy. Como mecanismo de supervivencia o de protección, el sentimiento activa funciones corporales cruciales y, por lo tanto, la reacción de lucha o huida, término acuñado por el fisiólogo estadounidense Cannon. Entre otras cosas, se tensan los músculos y se agudizan los sentidos para poder reaccionar adecuadamente ante el peligro.

El problema es que la mayoría de las situaciones estresantes de hoy en día no tienen que ver con la supervivencia, pero las reacciones físicas son igualmente violentas. Al menos esto se aplica a todos los que no se ocupan activamente de los síntomas de ansiedad y ayudan a su organismo a ayudarse a sí mismo. Cualquiera que constantemente sufra de miedo, esté estresado y apurado, primero debe echar un vistazo crítico a su estilo de vida personal. Es posible que la situación ya se pueda moldear positivamente cambiando los hábitos y la dieta.

Sueño y relajación

El cuerpo humano no es una máquina. Todo el mundo lo sabe, pero muchos tratan a su organismo como si fuera uno. Para mantenerse productivo, concentrado y saludable, necesita descansos regulares y dormir lo suficiente. Si hay una falta de descanso, los sistemas inmunológico y nervioso se debilitan considerablemente o su buen funcionamiento se ve afectado. La cantidad de horas de sueño que son beneficiosas para la salud depende de varios factores, como la edad, la estación y el sexo. Bayerischer Rundfunk ha recopilado más información sobre los patrones de sueño en línea.

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Información sobre patrones de sueño.

Hacer ejercicio al aire libre

La falta de oxígeno y luz tiene un impacto negativo en la salud. Lo mismo se aplica a muy poco ejercicio. Los deportes al aire libre no solo proporcionan aire fresco y luz solar (vitamina D), sino que también ayudan a mejorar la resistencia al estrés, lo que a su vez contrarresta un fuerte desencadenante del miedo. El ejercicio desensibiliza los receptores del estrés, mejora el sistema respiratorio y promueve la digestión. Durante el ejercicio, se reduce la liberación de hormonas del estrés, mientras que se aumenta la liberación del péptido inhibidor de la ansiedad ANP.

Remedios dietéticos y herbales

Una dieta equilibrada, que proporciona todos los nutrientes importantes, constituye la base en la lucha contra diversas dolencias. Un organismo bien nutrido es más resistente a los patógenos y al estrés, puede afrontar mejor los desafíos y afrontar situaciones atemorizantes con mayor facilidad.

Los siguientes nutrientes, entre otros, juegan un papel elemental:

  • Vitamina B: Lo que se quiere decir aquí es el grupo de vitaminas que incluye las vitaminas B12, B9 y B3, que afectan el sistema nervioso. Si hay un desequilibrio en el suministro, puede tener efectos significativos.
  • Magnesio: este mineral regula muchas reacciones bioquímicas. Aumenta el rendimiento, fortalece los huesos y el corazón, optimiza la absorción del cuerpo de otros minerales y vitaminas y mejora la conducción de los impulsos nerviosos. Las fuentes importantes son el brócoli, las espinacas, los tomates, las alcachofas, los cacahuetes, las almendras, los anacardos y los plátanos.
  • Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos poli-saturados de cadena larga son parte de la biomembrana de las células del cuerpo. Para suministrar al cuerpo los ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA), se debe consumir regularmente pescado con alto contenido de grasa (por ejemplo, arenque o salmón). Pero los aceites vegetales de colza o nueces también son buenas fuentes.
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Cannabidiol y valeriana

En el campo de los complementos alimenticios, vale la pena echar un vistazo al cannabidiol, o CBD para abreviar. Esta sustancia de la planta de cáñamo femenina tiene un efecto medicinal contra la ansiedad y se ofrece en forma de varios productos de CBD. Dado que el ingrediente activo interactúa con el propio sistema endocannabinoide del cuerpo, una parte del sistema nervioso, puede influir en las funciones físicas. Las formas de dosificación más conocidas incluyen aceites, gotas y líquidos.

Al consumirlos, es fundamental que los productos sean de alta calidad, estén estrictamente controlados y cumplan con el valor límite de THC prescrito legalmente. El portal para tiendas en línea alemanas con pruebas de salud y proveedores concertados que venden líquido de CBD legal, estrictamente controlado y biológicamente sólido. Los proveedores serios de aceites y cápsulas también se enumeran en el sitio web. El equipo editorial explica sobre la legalidad: «Si el contenido de THC en los productos de CBD no supera el 0,2 por ciento, tanto el CBD Liquid como todos los demás productos de CBD disponibles en el mercado alemán son legales».

La valeriana ayuda contra la inquietud, el nerviosismo y los trastornos del sueño. Los aceites esenciales de las raíces de la planta tienen un efecto calmante sobre el neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, o GABA para abreviar. Sin embargo, debido a los posibles efectos secundarios, como dolor de cabeza o mareos, las preparaciones de valeriana solo deben tomarse bajo supervisión médica durante un período de tiempo limitado. Cuán diversas son las formas de dosificación aquí también y cómo la valeriana, como remedio a base de hierbas, da forma al alma, se muestra en el sitio web del Prof.Dr. medicina Volker Faust y el Grupo de Trabajo de Salud Psicosocial.

Técnicas para relajarse

Las palpitaciones, los trastornos del sueño, la tensión interna, los mareos y muchas otras dolencias se pueden contrarrestar con técnicas de relajación. Depende de ti si decides meditar, entrenamiento autógeno o simples ejercicios de respiración. Cada técnica tiene sus ventajas. Pero todos tienen algunas cosas en común:

  • Amortiguan procesos físicos como la respiración, la tensión en los músculos y los latidos del corazón.
  • Proporcionan relajación.
  • Debilitan la respuesta de lucha o huida.
  • Disminuyen el nivel de cortisol (el cortisol es una hormona del estrés).

Se recomienda la práctica continua para un efecto positivo. El NDR ha discutido detalles sobre técnicas de relajación y alternativas centradas en el cuerpo como el yoga o el tai-chi en una guía de salud con enfoques para el manejo del estrés.

meditación Entrenamiento mental que siempre se enfoca en una cosa. Muchas meditaciones se centran en la respiración.
Entrenamiento autógeno También una técnica de relajación mental con la diferencia de que es una forma suave de autohipnosis.

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